拜月： Moon Salutation Pose

　　

　　经典瑜伽拜月精准详细引导语：干货分享，希望大家一块探讨，喜欢就多多关注微信号

　　

　　按照下图体式序列顺序对应引导语。

　　1.站在垫子中间，让您的双脚双腿内侧并拢，十个脚趾大大张开抓实地面，脚掌均匀用力踩实地面，稳固我们的身体；膝盖上提，大腿收紧，收腹瘦臀收尾骨，脊柱向上延展，胸腔打开，展开双肩，双手有前向上掌心合十，食指冲天，其它四肢自然交叉，成瑜伽妙语手印，滑落到胸口的位置，小臂端平；让您的身体上下整体的舒展。

　　

　　2.再次吸气时，双手沿鼻尖眉心向上，肘关节伸直，大臂放于耳后，指尖带动手臂侧腰向上延展；肩部下沉

　　呼气，双手带动上半身从髋部向右向下侧弯，双腿、臀部保持不动，收腹瘦臀收尾骨，使身体保持在一个平面上，大臂放于耳后，肘关节伸直，眼睛透过左腋窝看向天花板。肩胛骨下沉，双肩远离耳朵。

　　吸气，手臂带动上身，腰腹核心力量控制，慢慢回正上身；

　　呼气，双手带动上身向左向下侧弯，髋部摆正，面向正前方，收紧腹部，尾骨内收，大臂尽量放于耳后，肘关节伸直，再次呼气时，可加大向左向下的幅度，过程中不要屏息，做到自己最大的极限，感受到侧腰的拉伸即可。

　　吸气，慢慢回正上身

　　

　　3.呼气，让您的右脚向右卖出一大步，略比肩宽，屈膝屈肘，女神式；保持尾骨内收，髋部摆正，大腿垂直地面，大臂与肩保持在一条直线上，指尖向上，小臂垂直大臂。保持腰背挺直，不要塌腰，尾骨内收，胸腔上提，两个膝盖冲向脚趾的方向，不要向内扣，眼看正前方。保持呼吸顺畅。

　　

　　4、吸气时，慢慢的伸直双膝，手臂两侧打开，肘关节伸直，掌心向下，眼看右手指的方向，五指大大的张开，向五个不同的方向伸展，来到五星式，

　　呼气，肩膀放松，双手与肩成为一条直线。手臂向两端无限的延伸。

　　5、吸气，头部回正。将右脚向右转动90度，左脚稍内扣；髋部保持不动，膝盖，髋部面向正前方；

　　呼气时将您的右手向右，右手抓右脚踝，或者放到右脚内侧压实地面，

　　左手臂带动胸腔向上向后，双手臂成一条直线，身体不要向前倾，同时将臀部向回收，重心放于双腿之间，来到三角式。眼睛看向左手指的方向；肘关节伸直，向上去延展。

　　6、吸气，头部回正；

　　呼气，扭转身体向下，收回双手放于右脚两侧，将身体完全的转向正前方，髋部摆正，右髋向后，左髋向前提，膝关节伸直，

　　吸气时微抬头，脊柱向前延伸，

　　呼气时，屈肘俯身向下，尝试腹部找向大腿，前额触碰小腿胫骨，双肩放松，不要耸肩，肩胛骨向下沉。去感受我们腿部后侧肌肉的伸展；使血液更好的循环回流，滋养全身，改变面部肤色。

　　

　　7，吸气，稍抬头，弯曲右膝，左膝轻轻触地，小腿、脚背贴地，向前延展脊柱，胸腔上提，骑马式

　　呼气，髋部下压，做大自己最大极限即可，注意右膝不要超过脚尖，右膝的方向对准第二根脚趾的方向；始终保持腹部收紧。

　　8.吸气时头部回正，大腿贴向小腿肚，转动右脚脚趾向前同时左脚伸直，会勾脚尖，来到斩腿式，腹部核心控制，右侧腹股沟远离右大腿，脊柱向上延展，双手在胸口的位置掌心合十，指尖向上，小臂端平。

　　9、再次吸气时，右脚腕部用力下压，重心移至双腿之间，屈双膝，来到蹲式，注意大腿平行地面，会阴与身体在一条直线上，不要塌腰，脊柱向上延展，双手保护掌心合十，小臂端平，去感受渊源的能量由内而生

　　10、

　　呼气，重心移至左脚掌，左侧大小腿重叠，右腿向右伸直，回勾脚尖，再次来到斩腿式

　　11、

　　再次呼气时，扭转身体向左向下，双手放在左脚两侧，使身体完全面向左前方，髋部摆正，左侧大小腿垂直，右侧膝盖脚背贴地。

　　吸气，微抬头，胸腔上提，脊柱向上延展，下压髋部，注意膝盖不要超脚尖，方向对准第二根脚趾；

　　

　　12‘吸气，微抬头，提臀转动脚趾，伸直膝盖，髋部摆正，脊柱向前延展；

　　呼气，屈肘俯身下沉，腹部找向大腿，前额触碰小腿胫骨，做到自己最大的极限即可，头颈向下放松，感受内在的虔诚与自我。

　　13、吸气，微抬头，左放在左脚内侧，右手带动胸腔向上，再次来到三角式，注意收紧腹部，尾骨内收，使身体保持在一个平面上。眼看右手臂手指的方向，同时手臂有一种向上的力量使上身与地面平时，两侧侧腰肌肉平行拉伸。

　　

　　14.吸气，头部回正，腹部核心力量控制，双手带动上身慢慢回正，眼睛看向左手的方向，再次来到五星式，十指大大张开向不同方向延展，髋部面向正前方。

　　15、吸气，头部回正，腹部核心力量控制，双手带动上身慢慢回正，眼睛看向左手的方向，再次来到五星式，十指大大张开向不同方向延展，髋部面向正前方。

　　吸气时，伸直双膝，双手自体侧向上，双手妙语手印，肘关节伸直，大臂放于耳后，双脚内外八字慢慢收回，

　　再次吸气，指尖带动手臂侧腰向上延展；肩部下沉

　　呼气，双手带动上半身从髋部向右向下侧弯，双腿、臀部保持不动，收腹瘦臀收尾骨，使身体保持在一个平面上，大臂放于耳后，肘关节伸直，眼睛透过左腋窝看向天花板。肩胛骨下沉，双肩远离耳朵。

　　吸气，手臂带动上身，腰腹核心力量控制，慢慢回正上身；

　　呼气，双手带动上身向左向下侧弯，髋部摆正，面向正前方，收紧腹部，尾骨内收，大臂尽量放于耳后，肘关节伸直，再次呼气时，可加大向左向下的幅度，过程中不要屏息，做到自己最大的极限，感受到侧腰的拉伸即可。

　　吸气，慢慢回正上身

　　

　　呼气，双手沿眉心鼻尖向下滑落于胸前，双脚微分，双手垂落于体侧，掌心向前，闭眼调息。

　　功效：

　　瑜伽拜月是左右经脉平衡能量的体式，配合呼吸，以内心安宁、平静为理念，对降血压、血脂，改善骨关节功能、缓解疼痛有很好的调剂功效，经常练习，能够有效的调整心理平衡，增强自信心，减轻压力，缓解焦虑、抑郁和改善睡眠，并对人体认知功能的有很好的恢复与帮助。