今天，给大家分享15张基础拉伸解剖图，全身各个部位都可以拉伸到，而且超级简单，初学者在家就可以练，赶紧收藏起来吧！

　　动作1：

　　拉伸部位：胸大肌、胸小肌、背阔肌

　　练习方法：山式站立，双脚并拢手臂上举，脊柱延展向上呼气，身体向下到半前屈双手撑墙，背部延展保持5-8个呼吸

　　动作2：

　　拉伸部位：背阔肌、肱二头肌、前臂内侧肌群

　　练习方法：山式站立，双手前平举，十指交扣翻转掌心向前，伸直手臂手臂上举过头顶，掌跟向上推高肩膀放松，保持5-8个呼吸

　　动作3：

　　拉伸部位：肱三头肌、背阔肌

　　练习方法：双手前平举，左手臂外旋向上

　　右手臂内旋向后，手背沿脊柱向上屈手肘，十指在后背交扣互拉左手肘指向正上方保持5-8个呼吸，换另一侧

　　动作4：

　　拉伸部位：上中下斜方肌、菱形肌、颈部后侧肌群

　　练习方法：站立或者坐立，脊柱立直双手十指交扣放后脑勺呼气低头，双手用力向下拉保持5-8个呼吸，也可动态练习

　　动作5：

　　拉伸部位：腹直肌、胸部

　　练习方法：仰卧在垫面上，后背放抱枕双手向上举过头顶，胸腔延展双腿伸直，手和腿向两端拉长

　　腹部内收，保持5-8个呼吸

　　动作6：

　　拉伸部位：整个躯干前侧、整个背部后侧

　　练习方法：四脚跪姿准备，手和肩同宽膝盖在髋的正下方，脚背贴地吸气抬头塌腰，臀部向上

　　呼气低头拱背，眼睛看向肚脐

　　动态练习5-8组

　　动作7：

　　拉伸部位：腹内外斜肌

　　练习方法：仰卧在垫面上，双手上举过头顶手和脚向两端拉长，延展侧腰

　　呼气，上半身向右侧移动保持5-8个呼吸，换反侧

　　动作8：

　　拉伸部位：髂腰肌、大腿前侧肌群

　　练习方法：高弓步准备，左腿成90度

　　右腿伸直，脚跟用力往后蹬调整骨盆中正，髋部向下沉降保持5-8个呼吸，换反侧

　　动作9：

　　

　　拉伸部位：大腿前侧肌群

　　练习方法：英雄坐准备，双膝并拢

　　双脚分开放在髋部两侧，脚背贴地双手撑地，慢慢向后躺向垫面

　　可以在臀部下方垫瑜伽砖或毛毯

　　有辅助的练习方法：俯卧在垫面上，侧脸贴地屈双膝脚跟靠近臀部辅助者抓握脚背向下压保持5-8个呼吸

　　动作10：

　　

　　拉伸部位：臀大肌

　　练习方法：仰卧在垫面上，双腿伸直弯屈右膝，大腿靠近腹部双手环抱小腿胫骨用力让膝盖靠近胸腔

　　保持5-8个呼吸，换反侧辅助者抓握胫骨顶端将大腿向腹部方向按压

　　动作11：

　　拉伸部位：大腿后侧腘绳肌、小腿后侧

　　练习方法：仰卧在垫面上，双腿依次伸直

　　抬左腿向上伸直，骶骨压实垫面辅助者抓握脚跟将大腿向腹部按压

　　保持5-8个呼吸，换反侧

　　动作12：

　　拉伸部位：整个腿部后侧

　　练习方法：坐立准备，双腿伸直

　　弯屈右膝，右脚跟靠近会阴上半身前屈向下，双手抓脚掌

　　保持5-8个呼吸，换反侧

　　动作13：

　　拉伸部位：大腿内侧

　　练习方法：仰卧在垫面上，双腿伸直抬右腿向旁侧打开左侧肩膀、坐骨压实垫面保持5-8个呼吸，换反侧

　　动作14：

　　拉伸部位：臀大肌下束、整个部位外侧

　　练习方法：山式站立，左手扶髋，右手扶墙弯屈左膝，右腿从后侧跨出半步右腿伸直，右脚外侧踩地

　　保持5-8个呼吸，换反侧

　　动作15：

　　拉伸部位：整个背部后侧、臀部

　　练习方法：仰卧准备，屈双膝腹部靠近大腿

　　双手环抱大腿后侧手用力将大腿拉近身体头部触碰膝盖，保持5-8个呼吸