“炫腹”必练的一套瑜伽序列

　　教你轻松虐腹翘臀

　　做回“小腹婆”~

　　

　　有大肚子也没关系

　　因为我们有瑜伽

　　这套序列针对腹部练习

　　摆脱大肚腩

　　1，桥式动态练习

　　

　　仰卧，屈双膝，脚掌踩地双脚分开与臀同宽，靠近臀部手臂向后伸直，手掌朝上吸气，臀部向上，双臂放臀部两侧手掌下压地面，帮助臀部再次抬高

　　保持臀肌收紧，呼气，臀部降低同时手臂伸直向上，掌心朝上吸气，臀部再次上抬，重复8组

　　2，仰卧扭转变体

　　

　　仰卧，屈手肘掌心朝上，大小臂90°屈双膝，抬小腿向上，大小腿90°呼气，双膝右扭转，腹部发力双肩保持贴向地面，转头看左侧吸气，回正，呼气，双膝左扭转重复练习10组

　　3，船式

　　

　　坐立，屈双膝，脚掌踩地双手放在臀部后侧，指尖撑地呼气，抬小腿向上与地面平行身体保持稳定后，双手向前伸直保持8个呼吸，重复8组

　　4，猫牛式动态练习

　　

　　从四角跪姿开始，脚尖回勾双膝双手分开与髋同宽吸气，抬头，尾骨向上找天花板呼气，低头拱背，眼睛看肚脐注意，脊柱一节节的延展动态练习8组

　　5，斜板式

　　

　　俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧呼气，收紧核心，伸直双腿手掌推地，让力量顺着手臂到背部身体呈一条直线，保持8个呼吸

　　6，幻椅式

　　站立，双脚并拢，双手扶髋吸气延展脊柱，呼气屈髋屈膝臀部向后向下坐，尾骨向下卷腹部内收，手臂向上延展保持8个呼吸

　　7，船式变体

　　

　　坐立，屈双膝，脚掌踩地大小腿形成90°，双脚并拢屈手肘，双手向后抱住后脑勺手肘保持向两边打开，腹部收紧呼气，右脚向上抬，身体向右扭转右手肘找左膝盖，吸气，回正胸腔保持抬高，重复练习10组

　　8，摊尸式变体

　　

　　仰卧，双膝分开略比垫子宽双手掌心朝上放在身体两侧闭上眼睛，保持5分钟